ناقشنا في السابق أهمية المحافظة على النشاط البدني خلال تفشي جائحة كوفيد – 19 الحالية لصحتي الإنسان الجسدية والعقلية، إضافة إلى دورها في تعزيز المناعة لديه.

إليكم هذا الروتين الخاص بالتمارين الرياضية المنزلية من منظمة الصحة العالمية - المكتب الإقليمي لأوروبا التي لا تحتاجون إلى تجهيزات ومعدات لتنفيذها!

الركبة إلى المرفق

ألمسوا إحدى الركبتين بالمرفق المقابل، ثم المسوا الركبة الأخرى بالمرفق الآخر المقابل. حاولوا تجريب هذه الحركة لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم استريحوا لمدة 30 إلى 60 ثانية. أعيدوا الكرة حتى 5 مرات. يساعد هذا التمرين في زيادة ضربات قلبكم وإيقاع التنفس لديكم.

تمرين لوح الخشب (بلانك)

استندوا بذارعيكم الأماميين إلى الأرض بقوة، بحيث يكون المرفقان تحت الكتفين. ابقوا الوركين على مستوى الرأس. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية (أو أكثر إن أمكن)، واستريحوا لمدة 30 إلى 60 ثانية. أعيدوا الكرة حتى 5 مرات. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والذراعين والساقين.

مط الظهر

المسوا أذنيكم برؤوس أصابعكم وارفعوا الجزء العلوي من جسدكم، وأبقوا رجليكم على الأرض. اخفضوا الجزء العلوي من جسدكم مجدداً. كرروا هذا التمرين 10 مرات إلى 15 مرة (أو أكثر)، واستريحوا لمدة 30 إلى 60 ثانية. أعيدوا الكرة حتى 5 مرات. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر.

وضعية القرفصاء

ضعوا قدميكم على استقامة واحدة مع الفخذين على أن تكون أصابع أقدامكم بارزة إلى الأمام قليلاً. اثنوا ركبتيكم إلى أقصى درجة مريحة ممكنة، وابقوا كعبيكم على الأرض والركبتين فوق القدمين (وليس أمامهما). أثنوا الساقين ومطوهما. كرروا هذا التمرين 10 مرات إلى 15 مرة (أو أكثر)، واستريحوا لمدة 30 إلى 60 ثانية. أعيدوا الكرة حتى 5 مرات. يساعد هذا التمرين في تقوية الساقين والعضلات الألوية.

رفع الركبة الجانبي

المسوا إحدى ركبتيكم بمرفقكم، من خلال رفع الركبة جانباً، ثم انتقلوا إلى الركبة الأخرى وارفعوها مبدلين بين الركبتين. حاولوا تجريب هذه الحركة لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم استريحوا لمدة 30 إلى 60 ثانية. أعيدوا الكرة حتى 5 مرات. يساعد هذا التمرين في زيادة ضربات قلبكم وإيقاع التنفس لديكم.

سوبرمان

ضعوا يديكم تحت كتفيكم وركبتيكم تحت وركيكم. ارفعوا ذراعاً إلى الأمام وارجعوا الساق المقابلة إلى الخلف، وبدلوا بين الجانبين. كرروا هذا التمرين 20 مرة إلى 30 مرة (أو أكثر)، واستريحوا لمدة 30 إلى 60 ثانية. أعيدوا الكرة حتى 5 مرات. يساعد هذا التمرين في تقوية البطن والعضلات الألوية، وعضلات الظهر.

تمرين الجسر

ضعوا قدميكم بقوة على الأرض على أن تكون ركبتاكم فوق الكاحلين. ارفعوا الوركين إلى أبعد مسافة مريحة ممكنة ثم اخفضوهما مجدداً. كرروا هذا التمرين 10 مرات إلى 15 مرة (أو أكثر)، واستريحوا لمدة 30 إلى 60 ثانية. أعيدوا الكرة حتى 5 مرات. يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات الألوية.

تمرين الكرسي

تمسكوا بمقعد كرسي وضعوا قدميكم على بعد نصف متر من الكرسي. اثنوا ذراعيكم (الواقعتين خلف ظهركم) وأنتم تخفضون وركيكم ليقتربا من الأرض ثم مطوا ذراعيكم بشكل مستقيم صعوداً وهبوطاً. كرروا هذا التمرين 10 مرات إلى 15 مرة (أو أكثر)، واستريحوا لمدة 30 إلى 60 ثانية. أعيدوا الكرة حتى 5 مرات. يساعد هذا التمرين في تقوية العضلة الثلاثية الرؤوس العَضُدِية.

تمرين فتح الصدر

اعقدوا أصابعكم معاً خلف ظهركم. مطوا ذراعيكم وافتحوا صدركم إلى الأمام. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية إلى 30 ثانية (أو أكثر). تساعد هذه الوضعية في مط الصدر والكتفين.

وضعية الطفل

ضعوا ركبتيكم على الأرض، وقرّبوا وركيكم من ركبتيكم. ارخوا بطنكم على فخذيكم ومطوا ذراعيكم إلى الأمام. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية إلى 30 ثانية (أو أكثر). تساعد هذه الوضعية في مط ظهركم وكتفيكم وجانبي جسمكم.

التأمل في وضعية الجلوس

أجلسوا في وضعية مريحة على الأرض ورجليكما متصالبتان (أو بوسعكم الجلوس على كرسي). تأكدوا من إبقاء ظهركم في وضع مستقيم. أغمضوا عينيكم، وأرخوا جسدكم، وخذوا أنفاساً متدرجة في العمق. ركزوا على نَفَسِكُم، محاولين عدم التركيز على أي أفكار أو مشاغل أخرى. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 5 دقائق إلى 10 دقائق أو أكثر لكي تسترخوا وتصفّوا ذهنكم.

رفع الساقين إلى الجدار

قرّبوا فخذيكم (5 – 10 سم) من الجدار ودعوا رجليكم ترتاح. أغمضوا عينيكم، وأرخوا جسدكم، وخذوا أنفاساً متدرجة في العمق. ركزوا على نَفَسِكُم، محاولين عدم التركيز على أي أفكار أو مشاغل أخرى. ابقوا في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق. الغاية من هذه الوضعية هي أن تريحكم، وتجعلكم تشعرون بالاسترخاء، وتخفف عنكم التوتر.